Снижение веса происходит, когда организм в среднем расходует больше энергии, чем получает с пищей и напитками. Изменения питания и регулярная физическая активность помогают снижать вес и поддерживать результат. Потребность в энергии индивидуальна и зависит, в частности, от возраста, массы тела и активности.
Полноценное питание — включайте в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и источники белка. Ограничивайте продукты и напитки с большим количеством добавленного сахара.
Физическая активность — взрослым рекомендуется не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю, например быстрой ходьбы, и упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю. Это ориентир для поддержания здоровья: для снижения веса может потребоваться больше активности и изменение питания.
Контроль порций — размер порций влияет на количество получаемых калорий. Информация на упаковке помогает учитывать энергетическую ценность продуктов.
Сон — недостаток сна связан с повышенным риском избыточного веса и может влиять на аппетит.
Индивидуальный подход — если контролировать вес трудно, врач поможет определить подходящую цель и учесть состояние здоровья и влияние принимаемых лекарств.
Профилактика повторного набора веса
Для сохранения результата важно продолжать привычки, которые помогли снизить вес. Поддержание веса требует длительного внимания к питанию и активности.
Планирование питания — заранее продумывайте приёмы пищи, в том числе на выходные, праздники и поездки.
Регулярное движение — сохраняйте физическую активность после снижения веса. Необходимый объём нагрузки может различаться у разных людей.
Наблюдение за привычками — записи о питании и активности помогают замечать изменения и корректировать план.
Контроль веса — регулярное взвешивание помогает отслеживать тенденции и вовремя замечать повторный набор веса.
Поддержка — участие близких или специалиста может помочь придерживаться выбранного плана.
Полезные привычки дома
Замена сладких напитков водой — помогает уменьшить количество калорий, поступающих с напитками.
Подготовка перекусов — свежие фрукты, овощи или йогурт без добавленного сахара могут быть частью полноценного рациона.
Внимание к еде — ешьте без телевизора и других отвлекающих экранов, чтобы лучше замечать количество съеденного.
Посильные нагрузки — если вы мало двигаетесь, начните с коротких прогулок и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность занятий.
Упражнения дома — занятия с собственным весом или эластичными лентами могут помогать укреплять мышцы. Силовые упражнения также помогают сохранять мышечную массу при снижении веса.