Меньше соли

Поваренная соль, а точнее натрий в её составе, плохо влияет на сердце и сосуды. ВОЗ рекомендует ограничивать потребление соли до 5 граммов (одна чайная ложка) в день всем, даже здоровым людям. Для людей с высоким давлением это критически важно.

Метаанализ (изучение данных нескольких исследований по теме) показал, потребление меньше 5,8 грамма соли (хлорида натрия) в день снижает систолическое давление (первая цифра на тонометре) у гипертоников на 5 миллиметров ртутного столба, а диастолическое (вторая цифра) — на 2,5 миллиметров.

Важно учитывать скрытую соль в рационе. Не все продукты с высоким содержанием хлорида натрия солёные на вкус. Соль есть в колбасе, фастфуде, консервах, сдобной выпечке и снеках.

Больше калия

Исследования показывают, что богатый калием рацион снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Пациентам с артериальной гипертензией рекомендуют употреблять минимум 3,5 грамма калия в день. Набрать норму можно с помощью фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов, рыбы, мяса и орехов. Например, два банана и горсть сухофруктов закроют суточную потребность. Ещё калия много в белых грибах, персиках, фисташках, зелени, картошке, авокадо и фасоли.

Пациентам, которым трудно отказаться от солёной еды, можно использовать солезаменители. В этих добавках доля хлорида натрия снижена за счёт добавления хлорида калия.

Эксперименты показывают, что такая добавка помогает снизить артериальное давление у людей старше 60 лет или после инсульта.

Диета DASH

Аббревиатура DASH значит Dietary Approaches to Stop Hypertension, или Диетические подходы к борьбе с гипертензией. Её одобрили Европейское и Международное общество гипертонии. Основные принципы этого рациона:

  • съедать 8-10 порций любых овощей и фруктов в день (одна порция — одна горсть);
  • есть цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, макароны, грубые овсяные и ячменные хлопья);
  • выбирать нежирные молочные продукты;
  • включать в рацион рыбу, мясо птицы и постное красное мясо;
  • регулярно есть орехи и бобовые (бобы, фасоль, чечевицу, нут, арахис, горох).

Такая диета обеспечивает поступления нужного количества калия, кальция, магния и клетчатки и может помочь снизить давление.

Однако важно понимать, что никакой рацион не заменяет лекарства. Даже если на фоне диеты давление начало снижаться, бросать таблетки нельзя.

На систему питания DASH похожа средиземноморская диета. Она тоже предполагает много овощей и цельнозерновых продуктов, а ещё оливкового масла, орехов и зелени. Исследования демонстрируют, что средиземноморская диета не так сильно влияет на давление, но зато на 10% уменьшает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому тоже полезна гипертоникам.

А вот рекомендации не пить чай и есть продукты с полифенолами (содержатся в растениях и защищают их от солнечных лучей и других опасностей внешней среды) вызывают сомнения. Европейское общество по борьбе с артериальной гипертензией считает эффективность этих мер неубедительными.

Низкокалорийная диета

Лишний вес напрямую связан с высоким давлением: чем больше степень ожирения, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому пациентам с гипертензией и с лишним весом назначают низкоуглеводную диету. Им советуют ограничить простые углеводы (сахар), животные жиры (жирное мясо и молоко, сливочное масло) и включить в рацион овощи, отруби, злаки, бобовые и крупы.

Такая диета работает только в сочетании с физическим нагрузками. Важно не только правильно питаться, но и делать упражнения.

Алкоголь и кофе

Риск гипертензии увеличивается, если каждый день употреблять 10-20 граммов алкоголя, это примерно один-два напитка. Зато воздержание от спиртного снижает артериальное давление на 2-3 миллиметра ртутного столба. Поэтому при гипертензии желательно полностью отказаться от алкоголя или хотя бы пить его очень мало.

А вот с кофе всё не так однозначно. Ранее считалось, что кофеин хоть и на короткий срок, но повышает давление. Однако дальнейшие исследования показали, что даже регулярное потребление этого напитка в умеренном количестве (2-3 чашки эспрессо в день) не влияет на сердечно-сосудистую систему. Более того, людей с определённым вариантом гена CYP1A2 кофеин наоборот защищает от гипертензии, но только при условии, что они не курят.

Главное

С помощью правильного питания можно значительно снизить артериальное давление. Пациентам с гипертензией наравне с лекарственной терапией рекомендуют придерживаться принципов диеты DASH: есть много овощей и цельнозерновыех продуктов, пить нежирное молоко и добавлять в рацион орехи и зелень. Ещё важно потреблять меньше соли (одну чайную ложку в день) и больше калия. Для этого можно заменить обычную поваренную соль на обогащёную калием. Алкоголь при гипертонии нежелателен, а вот пить кофе можно каждый день.